Burning in the mouth

Wie kommt es zu Schlafstörungen in der Perimenopause?

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Die hormonellen Veränderungen während der Perimenopause beeinflussen verschiedene Mechanismen im Körper, die für einen erholsamen Schlaf wichtig sind:

• Östrogen- und Progesteronabfall: Progesteron wirkt beruhigend auf das Nervensystem und fördert das Einschlafen. Östrogen beeinflusst die Serotonin- und Melatoninproduktion – Hormone, die den Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Der Rückgang kann das Einschlafen und den Tiefschlaf stören und zu häufigem Erwachen führen (Xu et al., 2020). Zudem können sich die starken hormonellen Schwankungen in der frühen Perimenopause ungünstig auf den Schlaf auswirken und es kann vorallem zu Durchschlafstörungen kommen.

• Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen: Studien zeigen, dass bis zu 80 % der Frauen in der Perimenopause Hitzewallungen erleben, die auch nachts auftreten und den Schlaf unterbrechen können (Freeman et al., 2014).

• Veränderungen im zirkadianen Rhythmus: Mit zunehmendem Alter und hormonellen Schwankungen nimmt die körpereigene Melatoninproduktion ab, was die Schlafqualität zusätzlich beeinträchtigen kann- es kann das Einschlafen erschweren und die Tiefschlafphasen verringern.

• Zunahme von Schlafapnoe: Forschungen weisen darauf hin, dass Frauen in der Perimenopause ein erhöhtes Risiko für obstruktive Schlafapnoe haben, insbesondere wenn sie Gewichtszunahme oder veränderte Atemmuster erleben (Kuhle et al., 2021).

 

Was kannst du tun?

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• Schlafhygiene verbessern: Eine kühle Raumtemperatur (idealerweise 16-18 °C), regelmäßige Schlafzeiten und der Verzicht auf Bildschirme (Blaulicht) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen fördern einen besseren Schlaf.

• Achtsamkeits- und Entspannungstechniken: Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung können helfen, das Nervensystem zu beruhigen und die Schlafqualität zu verbessern. Ein Präventionskurs, wie zum Beispiel unser Kurs "Autogenes Training" kann ebenfalls helfen. Hier geht es zum Kurs.

• Bewegung & Ernährung: Studien zeigen, dass moderate körperliche Aktivität den Schlaf unterstützt. Besonders Yoga und Ausdauersport können positive Effekte haben (Reardon & Sahin, 2022). Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten am Abend sollten vermieden werden.

• Hormonelle und pflanzliche Unterstützung: Eine Hormontherapie (HRT) kann in bestimmten Fällen helfen, Schlafstörungen zu lindern, insbesondere wenn sie mit starken Wechseljahresbeschwerden einhergehen (The NAMS 2022 Position Statement). Hierbei kann ein Ausschalten der Hormonschwankungen durch ein synthetisches Gelbkörperhormon unterstützend wirken. Unter oraler Progesterontherapie im Rahmen der Hormonersatztherapie erleben viele Frauen eine deutliche Besserung der Schlafstörungen- dies ist allerdings nicht durch einen Ausgleich des Progesteronmangels in der Perimenopause bedingt- dann müssten Frauen mit intakter Eierstocksfunktion in den fruchtbaren Jahren bei einem physiologisch niedrigem Progesteronspiegeln in der ersten Zyklushälfte auch Schlafstörungen aufweisen. Dieser positive Nebeneffekt ist vielmehr der Tatsache geschuldet, dass Progesteron im Rahmen der Verstoffwechslung über die Leber in einen Stoff umgewandelt wird, der im Gehirn beruhigend und angstlösend wirkt. Pflanzliche Mittel wie Baldrian, Hopfen oder die regelmäßige Anwendung von Melatonin-Präparaten vor dem Schlafengehen über einen Zeitraum von 3 Monaten können ebenfalls unterstützend wirken.

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